نکات مربوط به غذا و تغذیه در طول قرنطینه

ویروس کرونا  (coronavirus) این روزها در سراسر جهان در حال تاختن است. کشورهای بیشماری از  آسیا که زادگاه ویروس کووید-19 بوده تا آفریقا در چنبره این ویروس گرفتار شده اند. کرونا در حقیقت یک خانواده گسترده از ویروس هایی است که منجر به عفونت های تنفسی از یک سرماخوردگی ساده تا اپیدمی سارس می شوند که در سال 2003 شیوع پیدا کرد و حالا کووید-19همه می دانیم که پیشگیری بر درمان اولویت و برتری دارد و این روزها که بیماری ویروسی کرونا در صدر اخبار قرار گرفته و موجی از نگرانی های کوچک و بزرگ ایجاد کرده است؛ اهمیت این موضوع دوچندان می شود.

علاوه بر رعایت نکات بهداشتی که هر روز از سوی تریبون های رسمی اعلام می شود با در پیش گرفتن سبک زندگی سالم که در برگیرنده خواب کافی و تغذیه سالم است می توان در برابر این ویروس آزاردهنده، ایستادگی کرد و با تقویت سیستم ایمنی بدن از ابتلا به آن کاست.

(COVID-19) جدیدترین عضو این خانواده با سرعت در حال گسترش است. تغذیه مناسب برای سلامتی بسیار مهم است ، به ویژه در مواقعی که سیستم ایمنی بدن نیاز به مبارزه با ویروس را دارد. به ویژه افرادی با سیستم دفاعی ضعیف‌تر، بیشتر در معرض خطر مرگ و میر ناشی از کرونا قرار می‌گیرند، در حالی که افرادی با سیستم ایمنی قوی‌تر بهتر می‌توانند از پس این بیماری بربیایند و پس از ابتلا به بهبود کامل برسند.

مقابله با ویروس کرونا مستلزم انجام کارهای است که داشتن تغذیه مناسب و استفاده از غذاهای مفید می‌تواند سبب پیشگیری از ابتلا به کرونا شود.

محصولات و مواد غذایی تازه را در سبد خانواده قرار دهید

ابتدا از مواد تازه و موادی استفاده کنید که عمر آنها کوتاهتر است. اگر محصولات تازه، به ویژه میوه ها، سبزیجات و لبنیات کم چرب در دسترس دارید، این محصولات را نسبت به محصولات با عمر طولانی در اولویت قرار دهید. انواع سبزی‌های برگ سبز تیره مانند: اسفناج، نعناع، ریحان، جعفری و گشنیز مقادیر قابل قبولی از ویتامین C، فیبر غذایی و ویتامین‌های گروه B به جز B۱۲ را در خود جا داده‌اند که تمام این مواد می‌تواند باعث افزایش قدرت سیستم دفاعی بدن شود. به همین دلیل متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند در این روز‌ها برای تقویت سیستم دفاعی بدن در کنار وعده‌های اصلی غذایی یا میان وعده‌ها ۲ تا ۴ وعده از این سبزی‌ها استفاده کنید.

مصرف ویتامین C را افزایش دهید

ویتامین C جزو قدرتمندترین ترکیبات آنتی اکسیدانی است که دریافت آن رابطه مستقیمی با بهبود عملکرد سیستم دفاعی بدن دارد. زمانی که شما ویتامین C کافی در طول روز دریافت کنید، میزان تولید گلبول‌های سفید خونتان افزایش پیدا می‌کند. در این روز‌ها برای دریافت ویتامین C بیشتر، روزانه خوراکی‌هایی مانند: گریپ‌فروت، پرتقال، نارنگی، نارنج، لیموترش، لیموشیرین، کیوی، گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای و پیاز خام را در رژیم غذایی خود جای دهید.

دریافت ویتامین A و E

از دیگر آنتی‎اکسیدان‌های مفیدی که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن و از بین رفتن ویروس در داخل بدن می‌شوند، ویتامین‌های A و E هستند. این ویتامین‌ها در هویج، کلم بروکلی، کدوحلوایی، سیب‌زمینی شیرین، انواع مغز‌ها و دانه‌های خام وجود دارد. استفاده از این مواد غذایی در این روز‌ها به بهبود شرایط سیستم دفاعی بدنتان کمک بزرگی خواهید کرد.

غذاهای خانگی را آماده کنید

در طول زندگی روزمره معمولاً، بسیاری از افراد وقت لازم برای تهیه غذاهای خانگی را ندارند. گذراندن مدت زمان طولانی تر در خانه، اکنون ممکن است این امکان را برای شما فراهم کند تا آن دسته از دستور العمل هایی را که قبلاً وقت آن را برای تهیه آنها نداشتید، آماده کنید. بسیاری از دستور العمل های سالم و خوشمزه را می توان به صورت آنلاین یافت. از دستورالعمل های آشپزی که در فضای مجازی به صورت رایگان در اختیار همه قرار گرفته شده استفاده کنید و با مواد تشکیل دهنده ای در دسترس شماست استفاده کنید اما به یاد داشته باشید که اصول مربوط به غذای سالم را که در این راهنمایی ارائه می شود، به خاطر بسپارید. برخی از نمونه های دستور العمل های سالم با مواد در دسترس نیز ممکن است در زیر بیابید.

به اندازه غذا تهیه کنید

در این روزها که در مدت طولانی تری در خانه هستید سعی کنید به اندازه نیاز هر فرد غذا تهیه کنید و از پرخوری بپرهیزید.

روش­های ایمن سازی مواد غذایی را دنبال کنید

ایمنی مواد غذایی یک پیش نیاز برای امنیت غذایی و یک رژیم غذایی سالم است. هنگام تهیه غذا برای خود و دیگران، پیروی از اقدامات بهداشتی و غذایی خوب برای جلوگیری از آلودگی مواد غذایی و بیماری های ناشی از غذا مهم است. اصول مهم بهداشت مواد غذایی شامل موارد زیر است:

• غذای خود را در دمای مطمئن یا زیر 5 درجه سانتیگراد یا بالاتر از 60 درجه سانتیگراد نگه دارید. و از آب و مواد اولیه ایمن استفاده کنید.

• چاقو و تخته ای که برای گوشت خام استفاده می کنید باید با آنهایی که برای غذاهای پخته به کار می روند، متفاوت باشد.
• بین دو مرحله دست زدن به مواد غذایی خام و غذاهای پخته شده حتما دست های خود را بشویید،
• به شدت از خوردن گوشت حیوانات بیمار یا حیواناتی که در اثر بیماری مرده اند، خودداری کنید،
• حتی در مناطقی که در آنها ویروس کرونا شیوع یافته است، هم مصرف گوشت مانعی ندارد. البته در صورتی که در مرحله آماده کردن غذا اصول بهداشتی رعایت شده و غذا نیز به خوبی پخته شده باشد.

با رعایت این پنج توصیه اصلی برای غذای ایمن تر، می توانید از بسیاری از بیماری های شایع در اثر مصرف مواد غذایی جلوگیری کنید.

مصرف نمک خود را محدود کنید

در دسترس بودن غذاهای تازه ممکن است کاهش یابد و بنابراین ممکن است اعتماد بیشتری به غذاهای کنسرو شده ، منجمد یا فرآوری شده ضروری شود. بسیاری از این غذاها حاوی مقادیر زیادی نمک هستند. سازمان بهداشت جهانی توصیه می کند کمتر از 5 گرم نمک در روز مصرف کند. برای رسیدن به این هدف، در هنگام تهیه غذا کمتر نمک استفاده کنید. با توجه به اینکه احتمالاً در حال حاضر به اندازه کافی نمک مصرف می کنید، از اضافه کردن نمک اضافی هنگام پخت و پز و به غذاهای خود در سفره خودداری کنید. در عوض با اضافه کردن گیاهان تازه یا خشک و ادویه جات و ترشی جات در تهیه غذا از مصرف زیاد نمک جلوگیری کنید.

مصرف قند خود را محدود کنید

سازمان بهداشت جهانی توصیه می کند که از نظر ایده آل کمتر از 5 درصد از کل انرژی دریافتی بزرگسالان باید از قندهای آزاد (حدود 6 قاشق چای خوری) حاصل شود. اگر می خواهید چیزی شیرین باشد، میوه تازه باید همیشه در اولویت باشد. میوه های یخ زده، میوه های کنسرو شده در آب میوه به جای شربت، و میوه های خشک شده بدون قند اضافه نیز گزینه های خوبی هستند. مقدار قند یا عسل اضافه شده به مواد غذایی را محدود کنید و از شیرین کردن نوشیدنی های خود جلوگیری کنید.

مصرف چربی خود را محدود کنید

سازمان بهداشت جهانی توصیه می کند مصرف کل چربی را به کمتر از 30٪ از کل انرژی مصرفی محدود کنید، که بیش از 10٪ از آن نباید از چربی اشباع حاصل شود. برای رسیدن به این هدف، روش­های پخت و پز را انتخاب کنید که به چربی کم نیاز دارند، مانند بخارپز کردن، کباب کردن به جای سرخ کردن مواد غذایی. در صورت نیاز از مقادیر کمی روغن غیر اشباع مانند کلزا، زیتون یا روغن آفتابگردان برای طبخ غذاها استفاده کنید. غذاهایی را که حاوی منابع سالم چربی­های اشباع نشده مانند ماهی و آجیل هستند، ترجیح دهید. برای محدود کردن چربی های اشباع ، چربی اضافی را از گوشت و مرغ جدا کنید. غذاهایی مانند گوشت قرمز و چرب، کره و لبنیات پرچرب، روغن نخل، روغن نارگیل را کاهش دهید.

تا حد امکان از چربی های ترانس خودداری کنید. برچسب های تغذیه را بخوانید تا اطمینان حاصل شود که روغن های هیدروژنه در این مواد فهرست نشده اند. اگر برچسب های غذایی در دسترس نیست ، از غذاهایی که معمولاً حاوی چربی های ترانس مانند مواد غذایی فرآوری شده و سرخ شده هستند، مانند دونات و محصولات پخته شده - از جمله بیسکویت، پیتزاهای یخ زده، کوکی ها، کراکر و مارگارین خودداری کنید. اگر شک دارید، غذاها و مواد تشکیل دهنده با حداقل فرآوری شده گزینه های بهتری هستند.

فیبر کافی مصرف کنید

فیبر در یک سیستم گوارشی سالم نقش دارد و احساس سیر بودن طولانی مدت را نشان می دهد، که به جلوگیری از پرخوری کمک می کند. برای اطمینان از مصرف فیبر کافی، هدف ما این است که در تمام وعده های غذایی سبزیجات، میوه و غذاهای سبوس دار را در نظر بگیرید. غذاهای سبوس دار شامل جو، ماکارونی قهوه ای و برنج ، کوئینوا و نان و گندم سبوس دار به جای غذاهای دانه تصفیه شده مانند ماکارونی سفید و برنج و نان سفید است.

هیدراته بمانید

هیدراتاسیون مناسب برای سلامتی مطلوب بسیار مهم است. آب سالم ترین و ارزان ترین نوشیدنی است. همچنین همیشگی است، نوشیدن آب به جای نوشیدنی های شیرین یک راه ساده برای محدود کردن مصرف قند و کالری اضافی شما است. برای تقویت طعم آن، می توان میوه های تازه یا یخ زده مانند انواع توت ها یا برش های مرکبات، و همچنین خیار یا گیاهانی مانند نعنا، اسطوخودوس یا رزماری به آن افزود.

از نوشیدن مقادیر زیادی قهوه قوی، چای قوی و به ویژه نوشابه های کافئین دار و نوشیدنی های انرژی زا خودداری کنید. این ممکن است به کمبود آب بدن منجر شود و می تواند بر الگوهای خواب شما تأثیر منفی بگذارد.

چای سبز حاوی مقادیر قابل توجهی از آنتی‌اکسیدان‌ها و فلاونوئیدهاست. این ترکیبات موجود در چای سبز می‌توانند به تقویت سیستم ایمنی و کاهش التهاب در بدن کمک کنند، به همین دلیل مصرف ۱ تا ۲ فنجان چای سبز گرم در طول روز می‌تواند سلامتی عمومی شما را تقویت کند.

اجتناب از مصرف الکل 

الکل در هر سطحی که مصرف می شود مضر است، بلکه سیستم ایمنی بدن را نیز تضعیف می کند. بنابراین، استفاده از الکل و به ویژه استفاده سنگین توانایی بدن را در مقابله با بیماری های عفونی از جمله COVID-19 تضعیف می کند.

توصیه می شود از مصرف الکل به طور کلی اجتناب شود، به ویژه هنگامی که در قرنطینه هستید. به عنوان یک ماده روانگردان ، الکل همچنین بر وضعیت روحی و تصمیم گیری شما تأثیر می گذارد و شما را در معرض خطراتی مانند صدمات و یا خشونت در هنگام قرنطینه با شخص دیگر قرار می دهد. همچنین مصرف الکل باعث افزایش علائم افسردگی، اضطراب، ترس و وحشت می شود. مصرف الکل مکانیسم مقابله خوبی نیست، نه در کوتاه مدت و نه در طولانی مدت، اگرچه ممکن است فکر کنید که به شما در مقابله با استرس کمک خواهد کرد.

الکل را به همراه داروهای مسکن مصرف نکنید، زیرا الکل در عملکرد کبد شما اختلال ایجاد می کند و ممکن است باعث مشکلات جدی از جمله نارسایی کبد شود. تحت هیچ شرایطی نباید از هر نوع محصولات الکلی به عنوان یک اقدام پیشگیرانه یا درمانی علیه COVID-19 استفاده کنید.

از وعده های غذایی خانوادگی لذت ببرید

فاصله اجتماعی که با شیوع  COVID-19 همراه است به این معنی است که بسیاری از خانواده ها وقت بیشتری را در خانه سپری می کنند، که فرصت های جدیدی برای خوردن وعده های غذایی در کنار هم فراهم می کند. وعده های غذایی خانوادگی فرصتی مهم برای والدین است که می توانند الگویی برای تغذیه سالم و تقویت روابط خانوادگی باشند.

افزایش زمان ماندن در خانه در این دوره همچنین ممکن است فرصت­های جدیدی را برای مشارکت کودکان در پخت و پز غذاهای سالم فراهم کند، که می تواند به آنها کمک کند مهارت­های مهم زندگی را که می توانند در بزرگسالی به دست آورند، کسب کنند. به کودکان اجازه دهید که سبزیجات را در وعده غذایی خود قرار دهند، ممکن است آنها را به خوردن در سفره ترغیب کند. هنگام مشارکت کودکان در آشپزی، مهم است که وعده های غذایی را ساده نگه داشته و در مورد ایمنی مناسب مواد غذایی (از جمله شستن دست، تمیز کردن سطوح و جلوگیری از مصرف برخی مواد اولیه خام) به کودکان بیاموزید.