نرمش و ورزش در خانه

این روزها که همه جا صحبت از کرونا و راه‌های پیشگیری از ابتلا به آن در میان است، توصیه‌ها و دستورالعمل‌های مختلفی را برای جلوگیری از ابتلا به این ویروس می‌شنویم که برخی از آن‌ها صحت و پایه علمی درستی ندارند و حتی از منابع معتبری هم منتشر نمی‌شوند. مهم ترین و اصلی ترین راه پیشگیری که اکثر پزشکان و متخصصان در این روزها توصیه می‌کنند، رعایت بهداشت شخصی و شست و شو مرتب دست‌ها با آب و صابون است به بیان دیگر، با تقویت سیستم ایمنی تا حدود زیادی می‌توانیم از ابتلا به ویروس کرونا جلوگیری کنیم. تقویت سیستم ایمنی هم به موارد مختلفی بستگی دارد از جمله نداشتن استرس، خواب کافی، تغذیه مناسب و ورزش کردن. ورزش بر تقویت سیستم ایمنی بسیار موثر است و احتمال ابتلا به بیماری‌های مختلف را کاهش می‌دهد اما در شرایط کنونی و با شیوع کرونا در سطح کشور چگونه می‌توانیم از ورزش برای افزایش مقاومت بدن و جلوگیری از ابتلا به بیماری استفاده کنیم؟ ورزش در خانه روشی جایگزین، موثر و مناسب برای شرایطی ست که امکان ورزش کردن در مکان‌های عمومی و خارج از منزل امکان پذیر نمی‌باشد. البته ورزش کردن در خانه فایده دیگری هم دارد. در شرایطی که مجبور هستیم بیشتر وقت خود را در خانه سپری کنیم، می‌توانیم از ورزش نه تنها برای سلامتی و تقویت سیستم ایمنی بلکه به عنوان یک تفریح و سرگرمی برای گذران وقت خود نیز استفاده کنیم. چگونگی انجام نرمش در خانه برای انجام تمریناتی که در ادامه ارائه می‌شود، هیچ محدودیت سنی وجود نداشته و کودک و بزرگ‌سال، پیر و جوان هم می‌توانند این تمرینات را در منزل انجام دهند. کافی است هرکدام از حرکات زیر را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه انجام داده و در صورت نیاز مجدداً آن‌ها را تکرار کنید.  

• حرکت پروانه (Jumping jack)

عمرِ این حرکت، شاید از سن شما هم بیشتر باشد و از دوران مدرسه همراهتان است. همین حرکتِ قدیمی باعث درگیر شدنِ عضلات ران‌ها، چهارسر و باسن شده و دیگر دست‌هایتان را به جنب و جوش وادار خواهد کرد. چگونگی انجام حرکت پروانه برای اینکه بتوانید حرکت پروانه را به‌درستی انجام دهید، از دستورالعمل زیر استفاده کنید: ابتدا صاف بایستید و فقط کمی زانوهایتان را خم کنید؛ دست‌های خود را روی ران‌هایتان قرار دهید؛ دست‌ها را بالای سر برده و هم‌زمان پاها را از هم باز کنید؛ دوباره دست‌ها را پایین آورده و هم‌زمان با آن، پاهایتان را جفت کنید. کالری‌سوزی حرکت پروانه میزان کالری‌سوزی حرکت پروانه بستگی به شخص، شدت و سرعت پروانه‌زدن دارد، اما اگر یک فرد ۷۵ کیلویی، به مدت ۳۰ دقیقه پشت سرهم با شدت متوسط پروانه بزند حدود ۱۵۳ کالری می‌سوزاند. یعنی با انجام این حرکت، حدوداً دقیقه‌ای ۵٫۱ کالری خواهد سوزاند.  

• حرکت زانو بلند(Walking high knees)

انجام این حرکت برای درگیر کردنِ عضلات ران و لگن فوق‌العاده بوده و از طرفی انعطاف‌پذیریِ لگن را تا حد زیادی افزایش خواهد داد. همیشه قبل از شروع تمرینات برنامه ورزشی و برای نرمش در خانه می‌توانید از فواید این حرکت بهره بگیرید.   چگونگی انجام حرکت زانو بلند   صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید؛ به‌آرامی زانوی پای راست خود را بالا آورده و با هر دو دست در آغوش بگیرید؛ سپس زانوهایتان را رها کرده و یک قدم به جلو بروید؛ این‌بار، زانوی پای چپتان را بالا آورده و دوباره در آغوش بگیرید؛ همین تمرین را تکرار کرده و به سمت جلو در حرکت باشید.   میزان کالری‌سوزی حرکت زانو بلند انجام این حرکت ورزشی، در حدود ۳۰ دقیقه ۱۸۰ کالری می‌سوزاند. یعنی حدوداً با ۶ کالری در دقیقه خداحافظی خواهید کرد.  

• چرخش دست‌ها(Arm Circles)
• 

اگر یادتان باشد این حرکت هم یکی از خاطرات زمان مدرسه است که هنگام ورزش صبحگاهی تمرین می‌کردیم. حرکتی چرخشی که عضلات پشت بازو، پشت، جلوی بازوها و شانه‌هایتان را درگیر کرده و به گرم کردن و کاهش چربی‌های ناحیه شانه کمک زیادی می‌کند.   چگونگی انجام حرکت چرخش شانه   پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و بایستید؛ دست‌هایتان را کاملاً از هم باز کرده و شروع به کشیدنِ دایره‌های فرضی در هوا کنید؛ بهتر است از دایره‌های کوچک شروع کرده و با جلوتر رفتن، دایره‌هایِ فرضی‌تان را بزرگ‌تر کنید؛ اگر در منزل دمبل دارید، می‌توانید با کمک آن کالری‌سوزی حرکت را چند برابر کنید.   میزان کالری‌سوزی حرکت چرخش دست‌ها   بعد از انجام دادن ۴۰ بار حرکت چرخش دست‌ها، حدود ۱۵ تا ۲۰ کالری خواهید سوزاند. که البته این میزان کاملاً بستگی به وزن، حالتِ نشسته یا ایستاده‌بودنِ شما در حین حرکت و شدت نرمش‌کردنتان دارد.  

• حرکت پرش متناوب به پهلو (Side shuffle)

  در حین انجام این حرکتِ هیجان‌انگیز و پُرانرژی، همه عضلات چهارسر، همسترینگ، ساق پا و ران‌ها درگیر می‌شود؛ زیرا حرکت پر تحرکی بوده و باید از پهلو به این سو و آن سو بپرید.   چگونگی انجام حرکت پرش متناوب به پهلو پاهایتان را بیشتر از عرض شانه‌ها باز کرده و کمی زانوها و لگنتان را به سمت عقب خم کنید؛ به پهلو بایستید و با پرش‌هایِ کوتاه و سریع، به سمت راست خود بروید؛ حالا جهت حرکت را تغییر داده و با پرش‌های کوتاه به سمت چپ بروید.   میزان کالری‌سوزی حرکت پرش متناوب به پهلو اگر وزن شما حدود ۸۰ کیلوگرم است، حدود ۱۰ دقیقه این حرکت را پشت سرهم تکرار کنید؛ با این کار حدود ۳۱ کالری می‌سوزانید. یعنی حدوداً دقیقه‌ای ۳ کالریِ ناقابل، سوخته خواهد شد تا بتوانید به این‌طرف و آن‌طرف پرش داشته باشید.  

• حرکت دویدن به سمت عقب یا بک(Backpedaling)

قطعاً شما هم بعضی از ورزشکاران را داخل پارک دیده اید که مشغول عقب عقب راه رفتن یا دویدن هستند. این حرکت برای درگیر کردنِ عضلات چهارسر و ران بسیار مفید و کاربردی است. اگر ورزشکار هستید و می‌خواهید سرعت دویدنتان را افزایش دهید، این حرکت برایتان معجزه خواهد کرد. چگونگی انجام حرکت دویدن به سمت عقب یا بک: ابتدا همانند زمانی‌که می‌خواهید به سمت جلو بدوید، صاف بایستید؛ حالا آرام‌آرام شروع به قدم برداشتن به پشت سر کنید؛ اگر در ابتدا این تمرین برایتان سخت است، مشکلی نیست که بخواهید پشت سرتان را نگاه کنید؛ ولی زمانی‌که پیشرفته‌تر شدید، بهتر است که این کار را کنار گذاشته و بدون نگاه‌کردن به سمت عقب قدم بردارید؛ بعد از مدتی که عادت کردید، سرعت خود را بیشتر کرده و خیلی سریع‌تر، برعکس بدوید.   میزان کالری‌سوزی حرکت دویدن به سمت عقب میزان کالری‌سوزیِ این حرکت، کاملاً بستگی به سرعت دویدن و وزن شما دارد؛ ولی به‌طور متوسط، یک فرد ۷۵ کیلویی در ۳۰ دقیقه حدود ۱۷۰ کالری خواهد سوزاند.    

• حرکت لانگز حرکتی(Walking lunges)
• 

این حرکت یکی از حرکات پلایومتریک بسیار مفید ورزشی بوده که مستقیماً عضلات باسن، ران‌ها و ساق پا را درگیر می‌کند. سطح این حرکت متوسط بوده؛ اگر مدتی است ورزش می‌کنید، این حرکت چالشی را حتماً به‌عنوان نرمش‌ در منزل انجام دهید. البته یادتان باشد که نحوه صحیح انجام حرکت دارای اهمیت بسیار زیادی بوده و بهتر است طبق دستورالعمل، حرکت را به پیش ببرید.   چگونگی انجام حرکت لانگز حرکتی ابتدا صاف بایستید و پاهایتان را جفت کنید. با پای راست، یک قدم به سمت جلو برداشته و به‌آرامی روی زانوی پای راست خود خم شوید (زانوی پایتان باید ۹۰ درجه باشد)؛ با وارد کردنِ فشار از پای عقبی، دوباره بلند شده و برای برداشتنِ قدم بعدی آماده شوید؛ این‌بار پای چپ خود را جلو برده و به‌آرامی روی زانوی پای چپ خم شوید؛ در آخر به سمت جلو حرکت کرده و این حرکت را چندین بار تکرار کنید.   میزان کالری‌سوزی حرکت لانگز حرکتی یک فرد حدوداً ۸۰ کیلویی با انجام‌دادنِ این حرکتِ ورزشی چیزی حدود ۳۹ کالری در هر ۱۰ دقیقه می‌سوزاند. یعنی اگر یک دقیقه این حرکت را پشت سرهم انجام دهید، ۳٫۹ کالری خواهید سوزاند.  

• حرکت اسکوات(Squat)
• 

حرکت اسکوات، تمرینی است که هر زنی باید آن را بشناسد و از فوایدش بهره‌مند شود! این حرکت، کاملاً عضلات باسن و ران‌ها را درگیر کرده و اثرات معجزه‌آسایی برایتان به همراه خواهد داشت. حالا اگر این حرکت را در نرمش‌های خود بگنجانید که دیگر فوق‌العاده خواهد بود. اما نکته‌ای که باید بگوییم این است که نحوه انجام این حرکت نیز دارای اهمیت بسیار زیادی بوده و در صورت اشتباه شاید به خودتان آسیب بزنید. چگونگی انجام حرکت اسکوات برای شروع حرکت بایستید، سر و سینه خود را صاف نگه دارید؛ پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌ها یا بیشتر باز کنید؛ دست‌های خود را برای حفظ تعادل در جلوی بدنتان نگه دارید؛ برای خودتان یک صندلیِ فرضی تصور کرده و وانمود کنید که روی آن نشسته‌اید؛ حالا تا حدی روی زانوهایتان بنشینید که ران‌های شما با زمین موازی شود؛ طوری‌که وقتی از بالا نگاه می‌کنید، زانوهایتان از پاهای شما جلوتر باشد؛ چند ثانیه در همین حالت باقی مانده و سپس به حالت اولیه بازگردید؛ دوباره همین حرکت را از اول تکرار کنید.   میزان کالری‌سوزی حرکت اسکوات کالری‌سوزی این حرکت برای یک فرد ۷۵ کیلویی، حدوداً ۱۴ کالری در دقیقه است؛ اما اینکه دقیقاً چه میزان کالری‌سوزی دارید، ارتباط مستقیمی با وزن، شدت فعالیت و مدت درگیر کردنِ عضلاتتان دارد.  

• حرکت پشت ران(Leg swing)

در این حرکت با جلو و عقب بردنِ پاهایتان در ابتدا عضلات همسترینگ و سپس عضلات شکمی، چهار سر ران، کمر و در آخر باسنتان تقویت خواهد شد. با انجام فرم صحیح این حرکت می‌توانید همه عضلات خود را به یک‌باره و بدونِ هیچ آسیبی درگیر کنید.   چگونگی انجام حرکت پشت ران برای شروع این حرکت، ابتدا صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید؛ دستتان را به دیوار گرفته، پای راست خود را ثابت نگه داشته و پای چپ را به سمت جلو و عقب ببرید؛ سپس جای پاها را جابه‌جا کرده و این‌بار پای چپ را ثابت نگه دارید و پای راست خود را جلو و عقب ببرید.   بعد از گرم کردن بدن، شروع به یک ورزش برای تقویت تمام عضلات بدن کنید تا بدنی قوی داشته باشید، همراه ما باشید.

• لانگ

به چالش انداختن تعادل بدن، بخش مهمی از تمرینات ورزشی منظم به شمار می‌رود. حرکت لانگ، حفظ تعادل را به خوبی به چالش می‌کشد، قدرت پا و باسن را افزایش داده و باعث ارتقاع عملکردهای حرکتی بدن می‌شود.

• پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید.
• با پای راست یک قدم به جلو بردارید و زانوی پای راست خود را خم کنید تا زمانی که ران پا به موازات زمین قرار گیرد. اطمینان حاصل کنید که زانوی راستتان از انگشتان همان پا جلوتر نباشد.
• پای راست خود را صاف کنید و به موقعیت اولیه بازگردید. این عمل را با پای چپ هم تکرار کنید.
• این حرکت را برای سه ست و هر ست ۱۰ بار انجام دهید.

 

• شنا
• 

حرکت شنا یکی از ابتدایی‌ترین و در عین حال به دلیل تعداد عضلاتی که برای انجامش درگیر می‌شوند، یکی از مؤثرترین حرکات وزنی بدن است.

• دستها را روی زمین قرار دهید و پاها را نیز به صورتی روی زمین بگذارید که بدن در راستای یک خط صاف قرار بگیرد، اسم این حالت پلانک است. باید ستون فقرات صاف، شانه‌ها به سمت عقب و گردن نیز صاف باشد.
• آرنج خود را خم کنید و بدن را تا سطح زمین، پایین بیاورید. هنگامی که قفسه سینه‌تان زمین را لمس کرد، آرنج را صاف کنید و به بالا برگردید. تمرکز کنید که در حین انجام حرکت، آرنج را نزدیک به بدن خود نگه‌دارید.
• این حرکت را برای سه ست و هر بار به هر تعدادی که برایتان امکان‌پذیر است، انجام دهید.

اگر نمی‌توانید این حرکت شنا را به صورت استاندارد خود به خوبی انجام دهید، می‌توانید زانوهای خود را روی زمین قرار دهید و خیالتان راحت باشد که همچنان از مزایای این تمرین استفاده خواهید کرد.  

• پرس دمبل در حالت ایستاده و بالای سر

  تمرین‌های ترکیبی که از مفاصل و عضلات چندگانه استفاده می‌کند، برای افراد شاغل بسیار مناسب است، زیرا در یک تمرین از چندین قسمت بدن کار کشیده می‌شود. پرس ایستاده بالای سر، یک حرکت ورزشی ساده و عالی‌است که می‌توانید برای شانه‌های خود انجام دهید زیرا هم‌زمان پشت و ستون فقرات را درگیر می‌کند.   تجهیزات: دو دمبل ۴.۵ کیلویی  

• یک جفت دمبل سبک بردارید (اگر ۴.۵ کیلیویی برای شما سنگین است با دنبل سبک‌تر شروع کنید). بایستید و پاها را جفت و به به اندازه عرض شانه باز کنید. وزنه‌ها را بالای سر ببرید به صورتی که بازوها موازی زمین قرار گیرند.
• ستون فقرات را ثابت نگهدارید و دست‌ها را به سمت بالا فشار دهید تا کاملاً بالای سر قرار گیرند. سر و گردن خود را ثابت نگه دارید.
• پس از یک مکث کوتاه، آرنج خود را خم کنید و وزنه را پایین بیاورید تا جایی که دوباره بازوها به موازات زمین برسد.
• این حرکت را برای سه ست و هر ست ۱۲ بار تکرار کنید.

       

• دمبل با پشت خمیده
• 

  این حرکت باعث می‌شود قسمت پشت بدن درگیر شود و یکی دیگر از تمرینات ترکیبی محسوب می‌شود که عضلات چندگانه قسمت بالایی بدن را نیز قوی می‌کند. یک جفت دمبل متوسط بردارید.  

• دمبل‌ها را در دست بگیرید. بهتر است بیش از ۴.۵ کیلوگرم نباشد.
• به سمت جلو خم شوید تا کمرتان با زمین زاویه ۴۵ درجه بسازد. کمرتان را به هیچ وجه قوس ندهید و گود نکنید. دست‌ها را به سمت پایین آویزان کنید. گردن را در راستای پشت و ستون فقرات قرار دهید.
• دست راست را خم کنید و وزنه را به سمت سینه بالا بیاورید مطمئن باشید که عضلات پشتی هم درگیر شده‌اند. دست را درست تا زیر سینه بالا بیاورید.
• به حالت اولیه خود بازگردید و با دست چپ همین حرکت را انجام دهید.
• این حرکت را برای سه ست و هر ست ۱۰ بار تکرار کنید.

     

• ددلیفت تک پا

حرکت ددلیفت تک پا یکی دیگر از تمرینات تعادلی است. این حرکت به ثبات و قدرت پا نیاز دارد. یک جفت دمبل متوسط تا سبک بردارید.

• دمبل را در دست راست بگیرید و زانوها را کمی خم کنید.
• در حالت لگد زدن، پای چپ را صاف به عقب ببرید و دمبل را تا سطح زمین پایین بیاورید.
• زمانی که به ارتفاع مناسب با پای چپ رسیدید، به آرامی به حالت اولیه بازگردید و حرکت خود را با سفت کردن سمت راست پایین تنه، کنترل کنید. مطمئن باشید که لگن شما در طول حرکت ثابت و عمود به زمین قرار دارد.
• قبل از آنکه دمبل را به دست چپ خود بدهید، این حرکت را ۱۲ بار انجام دهید. سپس این مراحل را برای سمت دیگر بدن هم تکرار کنید.

       

• برپی
• 

حرکت برپی یکی از حرکات بسیار مؤثر برای تمام بدن است که موجب برانگیختگی آن برای استقامت قلبی عروقی و قدرت عضلانی می‌شود.

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست‌ها را کنار بدن قرار دهید.
• دست‌ها را در جلوی بدن نگهدارید و حرکت اسکوات را انجام دهید. دستتان را روی زمین قرار دهید و پاها را صاف به سمت عقب ببرید.
• یک حرکت شنا بروید.
• به سمت بالا بیایید، بپرید و دستان باز خود را از پشت به سمت عقب ببرید. پاها را در حین پرش، تا نزدیکی دست‌ها عقب ببرید.
• صاف بایستید، بازوها را بالای سر ببرید و بپرید.
• این حرکت را برای سه ست و هر ست ۱۰ بار تکرار کنید.

   

• پلانک یک طرفه

یک بدن سالم به ستون فقرات قوی نیاز دارد، پس حرکات متمرکز بر ستون بدن مانند پلانک یک طرفه را نادیده نگیرید. روی ارتباط مغز و عضلات متمرکز شوید و حرکت را به گونه‌ای کنترل کنید که آن را به طور کامل و مؤثر به سرانجام برسانید.

• روی تشک و به طرف چپ بدن دراز بکشید و پای راست را روی پای چپ قرار دهید آرنج دست چپ را روی زمین قرار دهید و بدن را به سمت بالا بکشید به صورتی که آرنج درست زیر شانه قرار گرفته باشد.
• ستون فقرات را صاف کنید و باسن و زانوها را بالای زمین نگه دارید. در این وضعیت بدن باید روی یک خط صاف قرار گرفته باشد.
• این حرکت را برای سه ست و هر ست ۱۰-۱۵ بار برای هر سمت بدن تکرار کنید.

 

• دراز و نشست
• 

شاید تصور کنید که حرکت دراز و نشست بسیار ابتدایی است، ولی باید بدانید که این حرکت یک تمرین مؤثر برای تمرکز روی عضلات شکمی است. اگر در قسمت پایینی کمر خود دچار مشکل هستید، حرکت کرانچ را انجام دهید. به این صورت که فقط قسمت بالایی بالاتنه و شانه‌ها را از روی زمین بلند می‌کنید.

• به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید، کف پا را روی زمین قرار دهید و دست‌ها را پشت سر بگذارید.
• کف پا را محکم روی زمین نگه دارید، سر را از روی زمین بلند کنید و تا ستون فقرات ادامه دهید. در حین بالا آمدن گردن خود را به سمت بیرون فشار ندهید.
• زمانی که سینه‌ها به پا رسید، همچنین حرکت را به سمت عقب برگردید تا به وضعیت اولیه برسید.
• این حرکت را برای سه ست و هر ست ۱۵ بار تکرار کنید.

 

• پل باسن

حرکت پل باسن به طور مؤثری روی عضلات پشت بدن کار می‌کند و باعث فرم‌گیری باسن هم می‌شود.  

• به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید، کف پا را روی زمین قرار دهید و دست‌ها را صاف کنار بدن قرار دهید به صورتی که کف دست روی زمین باشد.
• پاشنه‌های پا را فشار دهید و باسن را از روی زمین بلند کنید. در این حالت قسمت پشت ران و باسن را منقبض نگه دارید.
• برای یک تا دو ثانیه در بالا مکث کنید و سپس به وضعیت اولیه برگردید.
• این حرکت را برای سه ست و هر ست ۱۰-۱۲ بار تکرار کنید.