بیشتر ما گاهی به خودمان می‌آییم و می‌بینیم که داریم بی‌هدف در شبکه‌های اجتماعی می‌چرخیم و بدون آنکه متوجه شده باشیم، ساعت‌ها مشغول این کار بوده‌ایم. معمولاً هم بعد از گشتن در این فضا حس‌وحالمان بدتر شده است. استفادۀ افراطی از شبکه‌های مجازی با چندین احساس منفی مانند افزایش احساس تنهایی، اضطراب و افسردگی مرتبط است. اگرچه بیشتر مطالعاتی که تا کنون دربارۀ تأثیرات شبکه‌های مجازی انجام شده است، بر تأثیرات آن‌ها روی نوجوانان متمرکز بوده است اما بزرگسالان نیز مستعد همان اثرات هستند.

حتی من به‌عنوان روانپزشکی که از اثرات منفی شبکه‌های اجتماعی بر سلامت روانی مطلع هستم، چندین بار خودم را با دیگران مقایسه کرده‌ام و متوجه شده‌ام که خودم هم مشکلاتی مشابه بعضی از بیمارانم دارم! بنابراین چطور باید میزان استفادۀ خود از شبکه‌های اجتماعی را محدود کنیم تا جلوی این آثار منفی را بگیریم؟ در ادامه، راه‌هایی بیان می‌شود که می‌تواند برای مقابله با آثار منفی شبکه‌های اجتماعی مفید باشد.

  1. در مورد عادت‌هایی که در استفاده از شبکه‌های اجتماعی دارید فکر کنید.

فکر کردن در این باره به این معناست که از الگوهای رفتاری خودمان آگاه باشیم و نسبت به آن‌ها هوشیار باشیم. از آنجایی که بیشتر وقت ما در استفاده از شبکه‌های اجتماعی صرف گشتن بی‌هدف در این فضا می‌شود، بهترین راه مدیریت آن، این است که در قدم اول به این مسئله توجه کنیم که چطور داریم از شبکه‌های اجتماعی استفاده می‌کنیم. برای شروع، پرسش‌های زیر را از خودتان بپرسید:

  •  الگوی استفاده از شبکۀ اجتماعی شما چگونه است؟ برای مثال، کِی شروع به گشت‌و‌گذار در شبکه‌های اجتماعی می‌کنید؟ فوراً بعد از بیدار شدن از خواب یا موقع استراحت‌های روزانه یا قبل از خواب؟
  • هرروز چقدر از زمان خود را در شبکه‌های اجتماعی می‌گذرانید؟
  •  از شبکه‌های اجتماعی چطور استفاده می‌کنید؟ آیا برای اینکه ببینید بقیۀ مردم دارند چه کار می‌کنند وارد شبکه‌های اجتماعی می‌شوید؟ یا از آن برای ارتباط با دیگران بهره می‌برید؟
  • دوست دارید بعد از استفاده از شبکه‌های اجتماعی، احساس بهتری داشته‌ باشید یا احساس بدتری؟ آیا گشتن در فضای مجازی اعتمادبه‌نفس شما را کاهش می‌دهد و باعث غمگینی شما می‌شود یا با این کار احساس بهتری پیدا می‌کنید؟

وقتی که الگوهای رفتاری خود در استفاده از شبکه‌های اجتماعی و احساساتی را که در ما پدید می‌آورد شناسایی کردیم، بهتر می‌توانیم از روش‌های مقابله با اثرات منفی شبکه‌های اجتماعی،‌ استفاده کنیم.

  1. زمان استفاده از شبکه‌های اجتماعی را محدود کنید.

مطالعات نشان داده‌اند که مقدار زمانی که یک شخص در شبکه‌های اجتماعی می‌گذراند با احساسات منفی او ارتباط دارد. پژوهشی که توسط کیِرا ای. رِیمز[۱] و همکارانش انجام شده است و در بخش روانپزشکی نشریۀ انجمن پزشکی آمریکا[۲] منتشر شده است، نشان می‌دهد که افراد بزرگسالی که بیش از سه روز در ساعت از شبکه‌های اجتماعی استفاده می‌کنند، ممکن است بیش از دیگران، در خطر ابتلا به بیماری‌های روانی باشند.

مضرات شبکه های اجتماعی
باید بدانیم ما قدرت خروج از شبکه‌های اجتماعی را داریم و زمانی که به هر دلیلی احساس بدی پیدا کردیم، همان موقع، زمان کنار گذاشتن آن‌هاست.

راه‌های بسیاری برای رصد زمان استفاده از شبکه‌های اجتماعی و قطع آن‌ها بعد از گذشت مدت زمانی مشخص وجود دارد، یکی از این راه‌ها استفاده از برنامه‌های بسیاری است که برای این منظور طراحی شده‌اند. سال گذشته اینستاگرام بخشی با عنوان «فعالیت شما»[۳] به این برنامه اضافه کرد که میانگین زمانی که در هفتۀ گذشته دراینستاگرام بوده‌اید را به شما نشان می‌دهد. روش دیگر برای محدودکردن زمان استفاده از شبکه‌های اجتماعی، اجرا کردن چند قانون ساده در زندگی روزانة است. برای مثال، دو قانونی که هر روز خودم را مجبور به رعایتشان می‌دانم این‌ها هستند:

  •  تا یک ساعت بعد از بیدار شدن از خواب حق ندارم وارد شبکه‌های اجتماعی بشوم.
  •  حداقل یک ساعت قبل از خواب، گوشی هوشمندم را کنار می‌گذارم. مثال‌های دیگری برای قوانین این‌چنینی وجود دارد، مثل کنارگذاشتن گوشی تلفن‌همراه موقعی که با بقیه بیرون رفته‌اید یا هنگام صرف غذا. ایدۀ اصلی این قوانین این است که موانع و محدودیت‌هایی برای خودمان وضع کنیم تا بتوانیم از شبکه‌های اجتماعی استفادۀ سالم کنیم.
  1. بدانید چه موقع باید گشتن در شبکه‌های اجتماعی را متوقف کنید.

در موارد بسیاری استفاده از شبکه‌های اجتماعی ضروری است و به‌هرحال این شبکه‌های اجتماعی برای این طراحی شده‌اند که تا جایی که ممکن است ما را با هم مرتبط کنند. برای همین مهم است که از ظرفیت اعتیادآوری شبکه‌های اجتماعی آگاه باشیم. مثلاً ممکن است دائماً به خاطر مسئلۀ روانی «ترس از دست دادن فرصت»[۴] و قدرت جذابیت لایک‌ها، به شبکه‌های اجتماعی‌ سرک بکشیم! لحظه‌ای که حضور در شبکۀ اجتماعی، به هر دلیلی، باعث ایجاد احساسات منفی در ما شد، باید همان موقع آن را کنار بگذاریم. این زمان برای بعضی افراد موقعی است که ناراحتند چون به آن اندازه که انتظار داشتند لایک نشدند یا متوجه شدند که دائماً دارند خودشان را با دیگران مقایسه می‌کنند. برای بعضی دیگر زمانی است که احساس غمگینی می‌کنند چون وقتی دیگران در حال سرگرمی و خوشگذرانی هستند او بی‌حوصله در گوشه‌ای از خانه افتاده است! اما باید بدانیم ما قدرت خروج از شبکه‌های اجتماعی را داریم و زمانی که به هر دلیلی احساس بدی پیدا کردیم، همان موقع، زمان کنار گذاشتن آن‌هاست.

  1. از شبکه‌های اجتماعی برای ارتباط با افرادی استفاده کنید که به شما انگیزه می‌دهند، مطالبی در حیطۀ علایق مشترکتان منتشر می‌کنند و نوعی حس وابستگی و ارتباط ایجاد می‌کنند.

یکی از روش‌های مقابله با تأثیرات منفی شبکه‌های اجتماعی این است که از آن‌ها برای اهداف مثبتی مثل پیشرفت خود و حفظ ارتباط با دیگران استفاده کنید. همانطور که در مقالۀ «روانشناسی شبکه‌های اجتماعی»[۵] که در وبسایت دانشگاه کینگ به آن اشاره شده است، سازمان حمایت از سلامت روانیِ‌ «ذهنِ رنگی»[۶] راه‌هایی را بیان کرده است که شبکه‌های اجتماعی می‌توانند روی سلامت روانی تأثیرات مثبتی داشته باشند. بعضی از این راه‌ها از این قرارند: تشکیل گروه‌های حمایتی، بهبود روابط با دیگران و تعامل با گروه‌هایی با علایق مشترک. اگر اولویت ما برای استفاده از شبکه‌های اجتماعی ایجاد فضایی مثبت برای حفظ ارتباطات سازنده باشد، احتمال اینکه افراد، گروه‌ها و گفتگوهایی را که ظرفیت برهم‌زدن این فضای مثبت را دارند فیلتر کنیم بیشتر می‌شود.

بیشتر بخوانید: اینستاگرام؟ دست نگه دارید!

  1. اگر یک حساب کاربری در شما احساسات منفی ایجاد می‌کند دنبالش نکنید.[۷]

از آنجایی که نحوۀ استفادۀ ما از شبکه‌های اجتماعی تبدیل به عادتمان می‌شود، معمولاً فراموش می‌کنیم که می‌توانیم آنچه برایمان به‌ نمایش در می‌آید را مدیریت کنیم. اگر مطالب افراد مشخصی باعث می‌شود به هرشکلی در مورد خودتان احساس منفی پیدا کنید، کاملاً طبیعی است که دکمه «لغو دنبال کردن» را بزنید! شبکه‌های اجتماعی می‌توانند روی حالات روحی، سطح اضطراب و اعتماد‌به‌نفس ما اثر بگذارند پس صرف مقداری زمان برای حذف افراد سمّی کار خیلی ساده‌ای است که باید برای حفظ سلامتی خودمان انجام دهیم.

امروزه شبکه‌های اجتماعی به بخشی از فرهنگ و زندگی روزانۀ ما بدل شده‌اند پس استفادة هوشمندانه از آن و شناخت احساساتی که در ما ایجاد می‌کنند، برای پرهیز از اثرات منفی آن‌ها ضروری است. وضع محدودیت زمانی برای استفاده از آن‌ها و همچنین مدیریت آنچه در صفحات شبکۀ اجتماعی خود می‌بینیم، درنهایت سلامت روانی و تندرستی ما را بهبود می‌بخشد.

دکتر وانیا مَنیپاد، روانپزشک، سخنران و نویسندۀ ساکن کالیفرنیا است. می‌توانید صفحۀ او را در اینستاگرام به آدرس @freudandfashion دنبال کنید یا به وبسایت او به آدرسfreudandfashion.com.  مراجعه نمایید.

[۱] Kiera E. Riehms

[۲] JAMA Psychiatry

[۳] Your Activity

[۴] ترس از دست دادن فرصت (FOMO) (به انگلیسی: Fear of missing out) با عنوان «هراسی فراگیر از اینکه دیگران ممکن است تجربه‌های پرارزشی داشته باشند که فرد از آن‌ها غایب است» توصیف می‌شود.(ویکی‌پدیا)

[۵] Psychology of Social Media

[۶] Painted Brain

[۷] آنفالو کنید.

 

پی‌نوشت:

این یادداشت را Dr. Vania Manipod در Kingonline نوشته و «کدومو» آن را به فارسی منتشر کرده است.